AG官方网站很多人认为运动带来对肌肉和关节的损伤多来自强度或难度更高的运动，其实那些看起来似乎不难的无器械运动，在何时何地都能做的，往往是造成损伤的来源。

　　通过纠正常见的自重锻炼动作中容易变形的地方，来防止过度的使用或伤害关节和肌肉，并提高锻炼的效果。

　　要有耐心。不要指望第一次就能做好，可以对着镜子做，观察镜子里自己的动作，或者录一段视频观察一下，然后练习调整。一旦你感觉肌肉被激活的更好，就容易让身体“记住”正确的姿势了。

　　可以有效锻炼核心肌群，是公认的有效锻炼方式之一。动作要点是手肘贴合地面，加上双脚尖支撑起身体，让肩、背、臀、腿成一直线。

　　仰卧起坐作为练腹肌最经典的动作之一，普及程度极高AG官方网站，虽然现在更多人选择做卷腹等动作来代替仰卧起坐，但这个普及度极高的动作大部分人的姿势并不正确，一直错下去，可能会给脊柱带来较严重的损伤。

　　下巴收起，眼睛直视前方。头部、脖子和身体保持一条直线，双手放在胸前/耳边/轻轻放在头后但不要用力，脚上不出力，依靠腹部力量。03

　　这个动作是依靠臀部的力量将身体抬起呈桥状，它看似简单，但并不是躺在地上用臀部往上顶就可以的，标准的徒手臀桥顶峰阶段要求三点一线，肩，髋，膝，并且要求全用后侧发力。对臀大肌和核心肌肉的训练都有较好的效果，还能一定程度的预防腰痛。

　　深蹲的目的是为了提高下肢力量和躯干支撑力量，关于深蹲时所谓的“标准”小腿与大腿呈90度，其实要因人而异，有的人屈髋不足，无法做到90度。

　　每个人的身体特征不同，不能硬性要求做到90度或更低，如果一个人蹲不下去或者深蹲做不到90度，可以选择双手在前的方式先达到90度，慢慢提高控制能力之后将双手在脑后提高控制力。

　　俯卧撑中也有很多变形动作：比如宽距俯卧撑、窄距俯卧撑等，这里以一般俯卧撑的动作来做说明。

　　这种俯卧撑是大家最常用的俯卧撑，采用双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部，然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。这种一般俯卧撑是大家最常用的，主要锻炼胸大肌。

　　仰卧后撑是为了锻炼肱三头肌，它是人体上臂的另一块肌肉，在上臂的外侧，也是手臂上最大，最有力的肌肉。将双手反撑于地面上，与肩同宽或者略宽于肩，将肘关节屈至90度。上体保持正直，不要耸肩。

　　小贴士训练动作的对与错没有统一标准AG官方网站，因为每个人的身体构造、柔韧性和运动基础都多少有些差别，在练习时要因人而异，循序渐进的感受肌肉的发力和拉伸等变化，不要一蹴而就，太过勉强容易引起受伤。

　　平台声明：该文观点仅代表作者本人，搜狐号系信息发布平台，搜狐仅提供信息存储空间服务。